仔细看，整理20种经典“胸肌训练”动作，改变身材就是这么简单
胸肌训练一直是备受男士偏爱的一个肌肉群，拥有一个健硕，又有型的胸肌，不仅能提升个人魅力，同时更是好身材的重要标志之一，但是往往有很多人，胸肌的形态，并不理想，最主要的两个原因就是，一是训练的动作不够标准化，经常会根据个人习惯改变动作，二是训练计划有问题，不能全面的刺激胸肌每一个部位，或者是偏向于某个部位更多一些，导致肌肉不能均衡发展。
其实胸肌位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉，有浅肌和深肌，各又分前后两肌，而我们平时力量训练练习的部位是胸大肌，在胸廓前上部浅层，胸大肌呈扇形，也是上半身最引人注目的肌肉，起点在锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部，止点在肱骨大结节嵴，看似是一块肌肉，但是想要练出有型的胸大肌，则需要针对上部，中部，下部，内侧，外侧和厚度的训练，缺少一样，都会导致胸肌的形态不理想。
那么下面的训练就要仔细看了，整理了20种经典“胸肌训练”动作，如果你还不知道怎么去训练的话，在这里找到适合自己的7个左右动作，根据自己的身体素质，组成你的训练计划，打造完美的胸大肌。
1.俯卧撑
最常见的胸肌训练动作，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，缓慢下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右，然后，要马上用力撑起，回到起始位置。
2.上斜杠铃卧推（主要增加胸大肌的厚度，针对胸肌上部训练）
仰卧于上斜30~60度的训练椅上，正手握杆，双手距离略宽于肩，将杠铃降低至落到下颚前1寸左右，向上推举杠铃至手臂伸直。
3.平板杠铃卧推（主要增加胸大肌的厚度，针对胸肌中部训练）
采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩，要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处，当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停1-2秒，上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
4.下斜杠铃卧推（主要增加胸大肌的厚度，针对胸肌下部训练）
仰卧于向下倾斜20~40度的训练椅上，头部下倾，双脚固定防止身体下滑，双手握距稍宽，正手抓握杠铃，慢慢的下移杠铃，直到接触下胸，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停1-2秒，将杠铃垂直向上举，直到肘部绷紧。
5.上斜哑铃卧推（主要针对胸肌上部训练）
仰卧在斜板的健身椅上，角度控制在30-45度之间，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于胸肌上部，垂直举起哑铃，慢慢下方，下降至最低处时，做顶峰收缩，还原。
6.平板杠铃卧推（主要针对胸肌中部训练）
仰卧在平凳上，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于胸肌中部，垂直举起哑铃，慢慢下方，下降至最低处时，做顶峰收缩，还原。
7.下斜哑铃卧推（主要针对胸肌下部训练）
仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，哑铃的轴线位于胸肌下部，注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力，勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
8.仰卧飞鸟（主要针对增加胸大肌的围度，有助于提高，整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态）
保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，注意不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩，上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上，挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停1-2秒。也分平板、上斜、下斜三种情形，大同小异，这里不做过多介绍。
9.高位绳索夹胸（增加肌肉围度，主要刺激胸肌下部和内侧）
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停1-2秒。
10.中位绳索夹胸
下放绳索与胸部平行，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，从后往前发力夹胸，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停1-2秒。
11.低位绳索夹胸
下放绳索到最低处，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，从下往上发力夹胸，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停1-2秒。
12.仰卧屈臂上拉（胸大肌的上部、内侧）
上背部仰卧在健身凳上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹，两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂，双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下降，使胸大肌充分扩展，当哑铃降至最低位置后，发力还原。
13.宽握双杠臂屈伸（主要锻炼胸大肌下侧）
使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上，后背圆撑（含胸），身体前倾，下巴紧贴胸部，双脚前伸到身体前方，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起，然后下落时吸气，如此反复。
14.蝴蝶机夹胸（主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度）
调整座位高度，使把手与肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿1-3秒，充分挤压胸大肌，每做1次自然呼吸1次。
15.杠铃片卧推（主要刺激胸肌中缝）
仰卧躺在健身凳上面，杠铃片靠拢在胸部上方，手臂伸直，然后夹紧杠铃片，慢慢下降，尽量让杠铃片在这个过程中牢牢靠在一起，当杠铃片触碰到胸部的时候，再把杠铃片向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，尽量放慢速度，效果更佳。
16.站姿杠铃片胸前推（主要刺激胸肌中缝）
站姿，拿一片杠片（选择适合的重量）置于胸部的位置，然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧胸肌，收回时放慢速度然後再次往外推，这样能够使胸肌内侧的线条更加明显，这个动作一般放在训练最后，做强化胸肌线条训练。
17.窄距哑铃卧推（主要刺激胸肌中缝）
仰卧在健身凳上，双脚踩实，肩胛骨后缩下沉，背部贴紧垫子，腹部收紧，双手对握哑铃使哑铃并拢置于胸前，大臂贴紧身体两侧，慢慢向上推起哑铃至双手伸直，肘关节微屈，顶点稍停1到2秒，挤压胸部，然后慢慢下放还原，注意全程保持两只哑铃贴紧。
18.缆绳Cable卧推
选择较窄的龙门架，把滑轮调至最低位置，然后把上斜的椅子置于训练架中间，仰卧在椅子上，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始卧推动作，上推时让大臂靠近，努力挤压胸肌，下落时感受胸肌慢慢被拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，大臂和躯干的夹角约为45度。
19.悍马机推胸
首先将座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，选择适合的重量，坐到座椅上，挺胸收腹，双手握紧握把，然后深吸气，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，稍停，同时吸气，还原。
20.T杠胸前推
单脚跪地，双手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前，维持躯干的稳定，身体稍微前倾，接着，核心稳定、双手伸直将杠铃前推，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
注意每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂，选择适合自己的重量，适合自己的组数进行训练。
